Nederland – Binnenkort gaat de zomertijd weer in. Dat betekent het begin van de lente, ontluikende bloembollen, fluitende vogels, een warm zonnetje en een ontregeld dag- nachtritme?
Voor velen wel helaas, want het wisselen tussen zomer- en wintertijd kan flinke gevolgen hebben voor je gezondheid. Het geeft ons 2 keer per jaar een kleine jetlag, wat onder andere kan leiden tot slaapproblemen, gebrek aan concentratie, vermoeidheid en hoofdpijn. Wat kun je doen om dit leed te verzachten?
4 Tips om de wisseling van de nacht aangenamer te maken
Om de overgang naar de zomertijd (of naar de wintertijd) makkelijker te maken, hebben we een aantal tips voor je van de experts van De Gezonde Wereld.
Tip 1: Pas je slaaptijden langzaam aan
Begin een week van tevoren al met het aanpassen van je slaapritme, zo werk je er rustig naar toe. Ga elke dag wat eerder naar bed, en sta vroeger op.
- Zondag en maandag een kwartier eerder
- Dinsdag en woensdag een half uur eerder
- Donderdag en vrijdag drie kwartier eerder
- Zaterdag een uur eerder en je bent vanaf zondag ready for summertime!
Op deze manier heeft je biologische klok de tijd om te wennen aan het aankomende ritme en ga jij gegarandeerd minder klachten ervaren. Wat je met die extra tijd in de ochtend doet? Mediteren, een yoga oefening of dat leuke boek lezen waar je anders nooit aan toe komt.
Tip 2: Benut het daglicht
Onze biologische klok is gebaseerd op de 24-uurs cyclus van de zon. En zoals zomertijd bedacht is om zo veel mogelijk zonlicht te benutten, kun jij de zon benutten om je dag- en nachtritme te resetten. Door ‘s morgens voldoende daglicht ‘binnen’ te krijgen geef je een seintje dat er een nieuwe dag begint.
Dit daglicht heeft een positieve invloed op je hormonen. De aanmaak van melatonine, het hormoon dat zorgt dat je makkelijk in slaap valt, wordt geremd. Hierdoor kun je de dag energiek beginnen. Daarbij zal het daglicht de aanmaak van serotonine verhogen, waarmee je lichaam aan het einde van de dag weer melatonine kan aanmaken. Wat ons leidt naar tip 3: melatonine en kunstlicht!
Tip 3: Vermijd het blauwe licht
Deze tip heb je vast vaker gehoord, maar is extra belangrijk als je probeert aan een nieuw ritme te wennen. ‘s Avonds kunstlicht minimaliseren. Alle schermen, van TV tot laptop tot smartphone, maar ook felle lampen en spotjes verspreiden namelijk blauw licht, remmen melatonine en houden je wakker. Smartphones hebben vaak een nachtstand waarmee ze blauw licht filteren. Spotjes vervang je door kaarsen of zacht sfeerlicht, de TV ruil je deze week even in voor een boek of goed gesprek. Wedden dat jij beter slaapt en fitter wakker wordt!
Tip 4: Schaapjes tellen; adem in, adem uit
Heb je na deze tips nog moeite met inslapen? Dan zit er maar één ding op: schaapjes tellen! Of de mindful variatie hierop, je ademhaling tellen.
Adem een paar keer diep in door je neus en blaas stevig uit door je mond om tot rust te komen. Daarna tel je bij elke in- en uitademing af van 10 naar 1. Vervolgens begin je opnieuw bij 10. Door je te focussen op het tellen is het makkelijker om je gedachten tot rust te krijgen, en voor je het weet ben je vertrokken.
Zet al je klokken op zomertijd
Met bovenstaande tips zorg je ervoor dat je interne klok zo veel als mogelijk is afgestemd op de zomertijd. Een laatste tip is om voor je gaat slapen ook alle externe klokken in je huis te verzetten. Zo word je zondag wakker met de juiste tijd op alle klokken.
Foto @halfpoint via Canva